Ek cope nie meer nie: Tegnieke om jouself te laat ontspan – Jan van der Watt

As ’n mens gespanne raak, is daar ook tegnieke wat jy kan ge­bruik om jou te laat ontspan.

Asemhaling

Daar is verskillende asemhalingsoefeninge wat ’n mens baie kan help, byvoorbeeld abdominale asemhaling of asemhaling wat op die maag konsentreer. Sit jou hand op jou maag en hou jou hand dop terwyl dit met elke asemhaling op en af beweeg. Haal stadig en diep asem. Trek jou asem diep in, wag drie sekondes en blaas jou asem dan weer stadig uit. Herhaal dit sowat tien keer. Haal vir so twee minute normaal asem en herhaal die hele proses weer. Doen dit tot jy rustig voel.

’n Ander vorm van asemhaling is die sogenaamde kalme­rende asemhalingsoefening. Sit jou hand ook op jou maag en maak seker dat dit op en af gaan soos jy asemhaal. As jy egter jou asem intrek, moet jy dit vir so vyf stadige tellings ophou en dan weer vir vyf tellings uitblaas. Haal weer vir vyf maal normaal asem en herhaal die proses. Na sowat vyf minute be-hoort jy baie beter en meer ontspanne te voel.

Progressiewe spierontspanning

Hierdie ontspanningstegniek kan ook ’n verskil maak. Trek jou spiere vir tien tellings so styf as moontlik saam en ontspan dan weer vir tien tellings. Doen dit as jy genoeg tyd het en vra ander om jou nie te pla nie. Trek die telefoon uit en sit op ’n plek waar die temperatuur lekker gemaklik is. Kry vir jou ’n ge­mak­like stoel en laat jou kop lekker rus (nie te lekker nie, anders raak jy dalk aan die slaap). Begin die hele proses deur eers jou vingerspiere vir tien stadige tellings saam te trek en dan weer vir tien stadige tellings te ontspan. Dan doen jy dieselfde met jou handspiere. Beweeg so stadig deur jou liggaam. Moenie van jou gesig vergeet nie. Frons jou voorkop, trek jou mond, trek jou nek saam en so aan. Om so deur al die spie­re van jou liggaam te beweeg behoort jou so twintig tot dertig minute te neem. Jy sal verbaas wees wat dit aan jou ge-spanne liggaam kan doen. As jy kan, doen dit elke dag.

Luister na musiek

Om na ontspannende musiek te luister en sommer net niks anders te doen nie, het ook groot voordele. Dan moet jy egter na die regte musiek vir jóú luister. Jy sal self weet watter soort musiek ’n kalmerende effek op jou het. Daar is mense wat groot lofliedere sing oor die kalmerende effek van sommige klassieke musiek, byvoorbeeld die komposisies van Handel. Dan is daar ook CD’s wat die klanke op het van die see of ’n woud of voëls wat sing. As jy daarvan hou en so ’n bietjie wil mediteer deur jou voor te stel dat jy rustig langs die see of in ’n woud sit, is dit ideaal. Probeer ten minste so ’n halfuur na sulke musiek luister.

Visualisasie

Gedagtebeelde speel ’n groot rol in ons lewe. Ons brein is baie sterker as wat ons dink en verbeelding kan ons op ongekende reise neem. Om jou iets voor te stel (of te visua­liseer) is nie sleg nie en ook nie oneerlik of kinderagtig nie. Vi­sua­lisasie beteken om jouself te verbeel dat jy iewers is of iets doen wat lekker is. Daar is ’n direkte pad van ons verbeelding af na ons emosies en gevoelens toe. Toets jouself: dink byvoor­beeld aan iets wat jou onlangs kwaad gemaak het. Kort voor lank is jy sommer weer van voor af kwaad, want jou denke en gevoelens lê baie naby mekaar. Dit kan baie positief gebruik word. As ons aan lekker en positiewe dinge dink, kan dit ons lek­ker laat voel. Dit kan ons rustig maak. Gun jouself om so ’n bietjie uit hierdie wêreld te ontsnap waar alles vinnig gebeur en daar nie regtig tyd vir drome is nie.

Wat van ’n videospeletjie of om sommer net voor die TV te lê?

Dit gebeur nogal dat persone wat ’n besige lewe het en gedurig met mense deur die dag te doen het, sommer net voor die TV kan lê en net kan staar. Die vrou sê natuurlik dat haar man sy tyd mors, en dit is natuurlik ook ’n gevaar as hy dit te lank doen. Dieselfde geld rekenaarspeletjies. Skynbaar eenvoudige speletjies kan die bestuurder van ’n groot fabriek skielik baie besig hou. Die res van die gesin wonder hoekom hulle pa hom so daarmee kan besig hou.

Die feit is dat so ’n persoon ontspan. Sy brein skakel in ’n “ander rat”. Eintlik word daar min van hom gevra en daarom skakel hy geleidelik af. Vir hom is dit nie tydmors nie, want hy geniet en ontspan tegelyk. Natuurlik moet dit matig gedoen word, soos alles in die lewe.

Huismense moet ’n bietjie begrip toon. Moet juis nie nog spanning by die persoon veroorsaak deur verwytend of smalend of grinnikend na hom te kyk elke keer as hy op sy manier ’n bietjie wil ontspan nie.

Sorg dat jy lekker en gereeld slaap

Amerikaanse navorsing toon dat gebrekkige slaappatrone die twee­de grootste faktor is waarom Christene voel hulle cope nie so goed nie. As jy vaak is, is jy vaak en dan moet mense nie met jou lol nie en voel jy ook nie altyd lus vir allerhande din­ge nie. Nog erger, as jy heeldag vaak is, is jou hele dag som­mer goor.

Sonder dat ons dit besef, slaap baie van ons al hoe minder. Ons slaap byvoorbeeld net ses tot sewe ure per nag, omdat ons so besig is, terwyl die ideaal agt ure is. Ons voel nie dadelik die effek nie, maar oor die lang termyn is dit nie goed nie. Ons word moeg, met die gevolg dat ons verhoudings met mense asook ons konsentrasie en lewenslus skade ly. Ons moet nie die effek van slaap onderskat nie. Markus Aurelius, ’n Romeinse keiser en groot filosoof, het gesê: “As jy slaap, dien jy God, want sonder die krag wat slaap jou gee, kan jy nie doen wat God van jou vra nie.”

As jy nie goed slaap nie en probleme ontwikkel, sal jy agter­kom dat jou vermoë om in hierdie lewe te cope ook onder druk kom. As jy nie lekker slaap nie, is jy die volgende oggend befoeterd, voel jy sleg en gespanne. As dit in ’n patroon ontwik­kel, het jy moeilikheid. Mense wat sleg slaap, raak later bang om in die aand bed toe te gaan. Hulle ontwikkel eintlik ’n fobie of ’n vrees om te gaan slaap. Die vrees sorg natuurlik daarvoor dat die slaap hulle ook ontwyk.

Slaaploosheid duik op verskillende maniere op

Baie mense sukkel om in die aand aan die slaap te raak. Klaasvakie wil nou maar net nie sy sand kom strooi nie. Sulke mense weet hoe dit voel om te lê en rondrol en te luister hoe die minute op die horlosie aftik.

Ander skrik weer voor die hoenders wakker. Eintlik het hulle nog ’n hele paar uur om te slaap, maar daar sit hulle in die bed, helder wakker. Hulle kan net nie weer aan die slaap raak nie. Maar dan, so ’n halfuur voor opstaantyd, kom trek die slaap hulle ’n streep. Net as hulle weer mooi lekker begin slaap, skreeu die wekker hier langs hulle blou moord. En dan is dit natuurlik ’n groot gesukkel om uit daardie bed te kom.

Daar is ook ander maniere waarop die slaap ’n mens kan ontwyk. Om een of ander rede kan jy net nie slaap nie en lê vir lang periodes in die nag wakker. Jy is eintlik moeg, maar van slaap is daar nie sprake nie. Dit lyk ook nie vir jou of daar reg­tig ’n rede is waarom die slaap nie sag oor jou oë wil daal nie, soos die digter sê.

As jy sukkel om te slaap moet jy weet jy het ’n probleem en die probleem staan heel dikwels in verband met die gevoel van nie cope nie, of stres. Jy voel die hele dag lank moeg, jou oë voel dik en jou kop wollerig. Jou konsentrasie neem af en jy kan nie so vinnig dink as wat jy moet nie. Tot jou eie frustrasie kom jy agter dat jy dan sommer hier in die middel van die dag in ’n vergadering jou oë nie kan oophou nie. As dit so met jou gaan, moet jy van jou slaappatroon begin werk maak, want soos ’n kanker kan dit jou lewenslus wegvreet.

Los die slaapprobleem op

’n Mens moet die bul by die horings pak en jou slaapprobleem oplos, as jy een het. Jou mikpunt moet wees om jouself weer in ’n goeie slaaproetine te kry. As ’n mens weer goed begin slaap, sal die lewe ook al weer anders begin lyk. Hier is ’n paar voorstelle wat kan help om jou beter te laat slaap. Dit help nie jy volg die pad van die man wat gesê het dat hy homself deur die dag so moeg bekommer dat hy in die aande sommer aan die slaap val nie. Daar is ’n paar beter maniere om dit te doen.

• Oefening. Soos ons hierbo gesien het, is oefening in baie opsigte goud werd. Beplan dit egter reg. Probeer om dit laat­middag of vroegaand te doen, maar liefs nie net voor jy gaan slaap nie.
• Dieet. ’n Vol maag op ’n Sondagmiddag laat die oë dikwels toetrek. As ’n algemene reël is dit egter nie goed om in die aand swaar te eet voordat jy gaan slaap nie. ’n Ligte ete word sterk aanbeveel. Eet ’n ontbyt soos ’n koning, ’n middagete soos ’n prins en ’n aandete soos ’n arm man. Moet liefs nie te veel drink voor jy gaan slaap nie. Om in die nag op te staan on­der­breek jou slaappatroon.

Kafeïne is soos gif vir iemand wat met slaapprobleme sit. Daardie ou koppie boeretroos voor jy bed toe gaan, gaan jou mis­kien so troos dat jy nie aan die slaap kan raak nie. Kafeïne sti­muleer jou brein en hou jou wakker. Koffie, tee of kola­dran­kies bevat kafeïne.

Pas op vir alkohol. Nadat ons ’n drankie in het, voel ons mis­kien ontspanne en slaperig. Maar daai gevoel kan skielik na ’n uur of twee verdwyn en ons laat wakker sit. Ons praat van ’n terugslageffek. Dan krap dit ons slaapritme en slaap­patroon heeltemal om. Drink liewer melk voor jy gaan slaap.

• Die omgewing. Gun jouself ’n gemaklike nagrus. Kry ’n lek­ker bed en beddegoed en ’n lekker matras. Kyk ook na die tem­peratuur. ’n Mens slaap nie lekker as dit of te warm of te koud is nie. Dis mos hier dat ons dikwels moeilikheid in die huis kry. Die man wil nie komberse hê nie, terwyl die vrou haar­self toepak, of omgekeerd. Maak met jou maat ’n ooreen­koms om die probleem uit te sorteer.

En dan is daar nog dinge soos Fifi die skoothondjie wat ook in die kamer moet slaap. Fifi se blaas is so groot soos ’n ertjie en daarom moet sy vieruur soggens ’n draai gaan loop. Die kat moet weer om een of ander rede vyfuur soggens haar pote op die bed kom sit en lek. Die gevolg is dat jy die voorreg het om van vier of vyfuur soggens kans het om wakker te lê en oor die wonder van troeteldiere en die natuur na te dink. Los die probleem so gou moontlik op. Fifi kan buite of in ’n ander kamer gaan slaap en maar knyp ook as dit daarop aan­kom. Sy het die hele dag om verder te slaap, jy nie.

Dieselfde geld jou buurman se hond of die bure se pap­e­gaai. Jy hoef nie skaam te voel om hulle op ’n mooi manier te vra om ou Wagter nie aan die versoeking bloot te stel om vir die maan te blaf nie. Beskerm jou reg op ’n goeie nagrus.

Skep dus vir jou ’n goeie rustige atmosfeer en omgewing waar­in jy kan uitrus vir die dag wat voorlê.

Sorg vir goeie roetine en gesonde gewoontes as dit by slaap kom

• Probeer om elke oggend op dieselfde tyd op te staan en ook omtrent dieselfde tyd te gaan slaap. Jou liggaam sal ge­woond raak daaraan en sal soms outomaties “moeg word” en “wakker word”. So sal jy ’n stabiele slaappatroon kan vestig.
• Moenie dinge doen wat jou brein baie stimuleer of opgewonde maak net voor jy gaan slaap nie. Dit kan jou wakker hou omdat jou brein nie dadelik kan “afskakel” nie. Dit gebeur dik­wels dat gedagtes deur jou brein flits oor wat jy die volgende dag moet doen en dat jy uitgerus moet wees. Tog wil die slaap nie kom nie. Moenie te hard probeer om te slaap nie. Dink daaraan dat slaap sal kom as die tyd daarvoor reg is en ont­hou dat ontspanning in die bed ook goed en voordelig is vir jou. Hoe harder jy gaan probeer om te slaap, hoe langer gaan die slaap wegbly. Beheer jou gedagtes. Dink aan dinge wat vir jou aan­genaam is. (Moet egter nie jou vakansie probeer be­plan of jou nuwe bouplanne probeer uitdink nie.) Probeer om nie aan dinge te dink wat jou ontstel en omkrap of om aan môre se probleme te lê en dink nie. Probeer soms om jou oë in die donker oop te hou so lank as wat jy kan. Dit verbaas ’n mens soms hoe vinnig jou oë dan weer toeval.
• As jy nie binne twintig minute slaap nie, staan op en gaan sit in ’n ander kamer en ontspan totdat jy weer voel jy is slaap­moeg. Dit is baie beter om dit te doen as om in die bed te lê en gefrustreerd en ongelukkig te voel omdat die slaap nie wil kom nie.
• Probeer om nie in die dag te slaap nie, veral as jy saans suk­­­kel om aan die slaap te raak.
• Somtyds is dit so dat ’n mens vir ’n rukkie min slaap kry weens faktore buite jou beheer. Probeer so ver moontlik hou by jou normale slaappatroon en moenie probeer om verlore slaap in te haal nie. Dit is nie bevorderlik vir die slaappatroon nie.
• Daar is vandag slaaptablette wat mens baie lekker kan laat slaap. Wees egter versigtig, want slaaptablette is gewoonte­vormend. Indien ’n mens dit te lank gebruik, kan jy daarvan afhanklik raak. Lees daarom die voubiljet wat saam met die pille gegee word. Hierdie pille word net aanbeveel om vir ’n rukkie of miskien so af en toe vir ’n week gebruik te word. Slaap­tablette se werking is ook nie heeltemal voorspelbaar nie. In verskillende mense kan dit verskillende effekte hê. Vir som­mige mense help dit net vir een of twee ure. Aan die ander kant van die spektrum word sommige mense weer die volgende dag geaffekteer. Hulle is slaperig en moeg die volgende dag en brein­funksies is traag. Hulle presteer net swakker. In ouer mense kan die slaaptablette dikwels lei tot ba­lans­­ver­steuring en ’n mate van verwardheid. Slaaptablette kan dus as ’n hulp­middel vir ’n kort rukkie gebruik word, maar ons moet dit nooit as ons kruk gebruik vir langdurige slaap­pro­­bleme nie.

Ontspanning. Ontspanning kan baie help om spanning te ver­werk en te hanteer. ’n Mens kan ontspanningstegnieke ge­bruik om jouself in ’n ontspanne luim te kry voordat jy in die bed klim. Dit is belangrik om geleidelik af te skakel in die laaste deel van die aand voordat jy bed toe gaan. Ongeveer ’n uur voordat jy wil gaan slaap, moet jy ophou werk en met jou aktiwiteite afskaal sodat jou sisteem geleidelik tot rus kan kom. Indien jy nog gespanne voel, kan jy die tegnieke gebruik wat vroeër in die boek bespreek is.